La pronación: descubriendo mi tipo de pisada

La pronación es el giro natural del pie durante la transición de la pisada y es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas en la absorción del impacto cuando corres o caminas.

Existen 3 tipos de pisada o de apoyo y hoy les voy a mostrar una manera simple de averiguar la tuya. Para iniciar necesitamos 3 materiales simples de conseguir: Recipiente, agua y papel periódico. Vamos a mojar la planta de nuestro pie y a continuación pisamos el papel dejando impresa nuestra huella de la siguiente forma:

Al finalizar les aconsejo que con un marcador tracen el contorno de la huella ya que esta secará y necesitamos analizarla. Ahora solo queda hacer la comparación correspondiente con las siguientes imágenes y descripciones:


Apoyo Neutro (Arco Normal):

Los corredores que tienen un arco normal son pronadores normales o neutros, y necesitan la estabilidad de un calzado que ofrezca un control de la pronación neutro o moderado. En general, a los pronadores normales se les llama neutros y aproximadamente el 40% de los corredores tienen este tipo de apoyo.
La pisada de los neutros antes de impactar con el terreno, el pie se inclina hacia el exterior y la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno, estando todavía la parte delantera del pie inclinada hacia el exterior. Durante la transición de la pisada, el pie gira aproximadamente un 15% hacia adentro para conseguir un apoyo completo sobre el terreno y así poder soportar el peso del corredor sin problemas. Al final de la transición de la pisada se produce la propulsión o impulso, que se realiza a través de la parte delantera del pie de manera uniforme.


Apoyo Sobrepronador (Pie Plano):

Los corredores con pie plano son normalmente sobrepronadores, y deben escoger un calzado que controle, o mejor dicho, corrija la pronación. En general, a los sobrepronadores se les llama precisamente pronadores y aproximadamente entre el 50 y el 60% de los corredores tienen este tipo de apoyo.
Como en el caso del apoyo neutro, en este tipo de apoyo, la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno, pero el pie gira hacia el interior más del 15% óptimo, lo que concentra el peso del cuerpo a la zona interna del pie, provocando que el pie y el tobillo tengan dificultades para estabilizar el cuerpo y el impacto no se absorba de manera eficiente. La propulsión o impulso se realiza a través de la parte delantera del pie usando el dedo gordo de manera muy marcada, debiendo hacer éste todo el trabajo.
En este tipo de apoyo, como el giro hacia el interior del tobillo se da en exceso, además de presionar en exceso la bóveda plantar, la pierna se tuerce excesivamente provocando que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna y al muslo. Esta alteración provoca a los corredores una gran cantidad de lesiones.


Apoyo Supinador (Arco Alto):

Los corredores con arco alto suelen ser supinadores y deberían seleccionar un calzado con amortiguación media que fomente un movimiento natural del pie. Esta alteración es poco frecuente ya que aproximadamente el 10% de la corredores tienen un apoyo supinador.
Al igual que en el caso del apoyo neutro, la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno pero en el apoyo supinador el pie gira hacia el interior menos del 15% óptimo. En consecuencia, las fuerzas de carga se concentran en la parte externa del pie y no se distribuyen de manera eficiente. La propulsión o impulso se realiza a través de la parte delantera del pie usando los dedos pequeños de la parte externa del pie. Este tipo de apoyo provoca un estrés del pie que a su vez puede originar el síndrome iliotibial de la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles o fascitis plantar. Los corredores supinadores deben hacer estiramientos extra para compensar el desequilibrio provocado por esta sobrecarga en la parte externa del pié.

Bueno...dicho todo esto les aliento a buscar calzado adecuado, tanto para evitar lesiones futuras como para tener un mejor rendimiento en las carreras. Muy pronto voy a postear un software gratuito que encontré en la web que les ayudará a saber con más precisión que tipo de pisada tienen; así que no olviden estar checando el blog...