Calentar antes de correr

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión de calentamiento para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar.Comenzar a correr en frío puede suponer un problema y un riesgo que no debemos correr, y este se evita con un buen calentamiento, la ausencia o deficiencia de este, aumenta los riesgos de lesiones exponencialmente, parece difícil que podamos lesionarnos, pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento, y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

Abductores sentado en máquina.

Para que puedan aprender la técnica de ejecución correcta, describiremos a continuación un ejercicio para el trabajo del tren inferior, concretamente, para los glúteos. Se trata de abductores sentado en máquina.


Técnica de ejecución de abductores sentado en máquina

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar (Se recomienda para los principiantes hacerlo con la menor carga posible). Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.

Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.
a espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Progresión de rutina en gimnasio para correr mejor.

Anteriormente publiqué un post que les decía lo importante que era el gimnasio para el corredor, les mencioné que primero debíamos empezar por la fase de adaptación anatómica,  porque muy a menudo sucede que los novatos en el gimnasio creen que haciendo miles de repeticiones y aguantando toneladas de peso podrán mejorar más que si lo hacemos progresivamente tal y como nos lo indica nuestro instructor.

Este post servirá como una guía ya que les voy a mostrar como es que funciona nuestro cuerpo en este proceso y cual es el tiempo que deberíamos de esperar para hacer cambios en nuestras rutina diaria en el gimnasio, y con disciplina y constancia llegaremos a ver nuestro cuerpo veloz, menos propenso a lesionarse y capaz de realizar las técnicas correctamente. Además les recuerdo que si van a pagar gimnasio es deber de ellos asignarte un instructor que te haga una rutina específica y que te enseñe a usar las máquinas correctamente para evitar lesiones.

Definir los músculos corriendo

Puede ser que definir músculo sea el trabajo más complicado en el gimnasio. Después de la fase de adaptación y volumen donde aumentamos el tamaño de los músculos, llega la hora de definir para darles un mejor aspecto.

Correr es uno de los ejercicios mas completos, las piernas son las mas trabajadas pero el tren superior recibe sus beneficios al hacer el braceo, ya que inconscientemente estamos trabajando hombros, brazos y abdominales. Salir de 30 a 60 minutos al día a trotar sin duda tiene muchos beneficios: trabajamos el corazón, los músculos y también eliminamos grasas, lo mejor es hacerlo el día que no entrenemos con pesas o después de éstas.

Alemán-Tico gana Ultramaratón Brasil 217km campo traviesa, dos años consecutivos.

Considerada una de las pruebas más duras del mundo, se realizó por tercera vez la etapa brasileña de la Copa del Mundo (Brasil 135 Ultramaratón Copa 2012). Este año, el representante de Costa Rica Kurt Lindemuller que es Alemán pero tiene 12 años de vivir en suelo tico, fue en definitiva el líder de esta carrera, completó el recorrido total en un tiempo de 29 horas y 37 minutos, llegando a la meta 9 minutos antes que el Brasileño Agnaldo Sampaio. En el 2011 Kurt participó gananado el primer lugar de esta carrera, con lo que nos enseña que es un gran ejemplo motivacional para el mundo del running.

El concurso de está  esta edición contó con 150 atletas, 100 veteranos y 50 corredores novatos, de trece países:. Alemania, Argentina, Brasil, Canadá, Catalunha (España), Costa Rica, Estados Unidos, Italia, India, Portugal, Singapur, Eslovenia y Taiwán

Nike+FuelBand: Controla tu actividad física a través del oxígeno consumido

En un lanzamiento global Nike presentó este jueves, su último gadget para deportistas, bajo el slogan "La vida es un deporte, hazla contar" la pulsera Nike+ FuelBand, es un dispositivo capaz de medir  el esfuerzo que haces para realizar cualquier actividad en tu vida cotidiana detectando la cantidad de oxígeno que utilizas y convirtiendo este dato en su unidad de medida, llamada Nikefuel, con eso puedes medir métricas diferentes como el tiempo, calorías y pasos.

La elíptica, la máquina completa para ejercitar todo tu cuerpo.

En las salas de entrenamiento a las que acudimos siempre solemos encontrar diferentes zonas bien diferenciadas y separadas. Por un lado tenemos la parte destinada al ejercicio anaeróbico, que es donde encontramos las máquinas con peso y las mancuernas. En otra parte suele estar la zona de las máquinas de aeróbico en las que podemos encontrar diferentes máquinas. La mayoría de la gente suele decantarse por las cintas de correr y la bicicleta estática. Por ello en esta ocasión queremos destacar una máquina, la elíptica.

La elíptica es una máquina compuesta por dos bases donde colocaremos los pies, además de dos agarres para las manos que nos servirán para mantener los brazos en movimiento mientras estamos practicando el ejercicio. La elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado que evitará el impacto que tiene lugar contra el suelo cuando practicamos carrera. El movimiento será constante y suave. Precisamente este movimiento es lo que hace tan peculiar a la elíptica.

Desgarros en la parte posterior del muslo

Las distensiones musculares en la parte posterior del muslo son muy frecuentes en deportistas de élite, pero también en personas que realizan una actividad deportiva muy de vez en cuando. Conocer la anatomía y función de estos músculos es importante para entender los signos y síntomas cuando hay una lesión, además de guiar al tratamiento así como su prevención a futuro.


Anatomía y función de los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales (de ahora en adelante IT) reciben este nombre porque se originan en el isquion (uno de los tres huesos que conforman la cadera) y se insertan en la tibia. Al tener esta disposición, involucran dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Este grupo muscular está formado por tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps crural. Sin embargo, el bíceps crural no se insertan el la tibia como se había dicho anteriormente, sino que se inserta en la cabeza del peroné. Es importante aclarar que de la rodilla para arriba, se llama muslo; y de la rodilla para abajo (tobillo) se llama pierna. Es común que la gente le llame “pierna” a ambos segmentos, es decir desde la cadera hasta el tobillo. Ahora bien, porqué si el bíceps femoral no se inserta en la tibia se le considera un músculo isquiotibial?. Pues porque cumple la misma función que los otros dos (semitendinoso y semimembranoso).

El gimnasio para el corredor

En este artículo principalmente vamos a intentar corregir malos hábitos que la gran mayoría de atletas profesionales, corredores de maratones, carreras populares, duatlón, triatlón e ironman han adquirido a lo largo de los años y que impiden que muchos de ellos logren a alcanzar sus objetivos.

¿SÓLO CORRER O COMBINARLO CON GIMNASIO?
La preparación física de un atleta se basa principalmente en conseguir un aumento en su rendimiento deportivo que le permita llegar el primero a la meta. Para conseguir este aumento, algunos eligen entrenar en un gimnasio y salir de vez en cuando a correr y otros simplemente eligen correr sin parar día tras otro. A continuación vamos a tratar estas dos formas de trabajo para que los atletas que lean este artículo sepan definitivamente cómo deben prepararse para su próxima carrera.

Los huevos y el colesterol, que necesito saber?

El huevo es un alimento realmente nutritivo y no falta en nuestra cocina, que si en el desayuno, que en la torta de cumpleaños, que las claras para aumentar musculatura para la compe; en fin son muchos los usos... Pero de verdad cargan de colesterol mi torrente sanguíneo? Aclaremos...los huevos sí tienen un alto contenido de colesterol, pero debemos tener en cuenta que no todo el colesterol de los alimentos van directo a nuestra sangre, de hecho solo un 25%, aproximadamente.

Carrera Relevos Ciudad Quesada-Fortuna

Fecha: Sábado 14 de Abril, 2012

Hora: 7 a.m.

Lugar: Ciudad Quesada, San Carlos, 

Salida: Tribunales de Justicia

Distancia: 64k, 8k por relevo, mas el suplente

Tipo: Sobre asfalto

Mapa: Ciudad Quesada - Aguas Zarcas - Muelle - El Tanque - Fortuna.

Inscripciones: 75 mil colones por equipo, a partir del lunes 16 de enero 2012, Depositos en Banco de Costa Rica a la cuenta numero: 334-115-5 a nombre de: COMITE CANTONAL DE DEPORTES Y RECREACION SAN CARLOS, cuenta cliente: 15201334000011552.

Paquete de Inscripción: Número, Camiseta, Medalla, productos de patrocinadores.

Descripción de la Carrera: La idea es realizar la carrera organizada por el Comite Cantonal San Carlos, para incentivar a la población a realizar ejercicio en la Zona Norte, ver sus hermosos paisajes y disfrutar de una vida sana, es la primera edición y la idea es realizarla año con año.

Categorías y Premiacion: Elite, Mayor, Mixto (minimo 2 mujeres) Mujeres, Empresas (Gimnasios entre otros), Premiación aun estamos en eso, apenas la tenga se lo envio.

Altimetria: Apenas la disponga se la envio junto al mapa

Organizador: Comite Cantonal San Carlos, 2460-2145, 8893-0452 (Roberto Gonzalez Hidalgo)

Brooks Adrenaline GTS 12 con Tecnología BioMogo

Zapato deportivo para personas con pronación moderada con peso entre 70 y 80 kgs, estos tenis se encuentran entre la categoría de soporte, en la línea de Brooks, genial para entreno diario con un peso de 320 gramos. Pero ahora lo más importante es que cuentan con la tecnología BioMogo, una de las innovaciones medioambientales mas aplaudidas de los últimos años en zapatos deportivos; la tecnología se ubica en la suela y proporciona mayor amortiguación y durabilidad aparte de ser muy estable, pero lo mejor es que la suela esta compuesta de un aditivo natural no tóxico que hace que los microbios anaeróbicos se coman el zapato apenas llegue al bote de basura, de esta manera contamos con una suela biodegradable.

Portada Runner's World de enero.

Ya pueden buscar la edición de enero de la revista mas buscada por los runners, este mes nos alientan a seguir con las metas propuestas para el nuevo año; un artículo de la edición norteamericana se titula THIS IS THE YEAR I WILL...(ESTE ES EL AÑO EN QUE VOY A...) Escrito por Bob Cooper, en que se enfoca en establecer los objetivos de este año y nos da  12 propósitos para darle a tu running un nuevo rumbo.

Si estás deprimido CORRE!

Mario Quirós -( Heredia)

Con frecuencia las personas pasamos por episodios que nos llegan a frustrar y a veces esto, más nuestras vidas cotidianas cargadas de tareas, rutinas agobiantes, largas preocupaciones y un sin fin de cosas más, nos hacen caer en la depresión y a veces no nos damos cuenta.

Es difícil saberlo, simplemente estamos cansados....pero tenemos que hacer algo, la vida es una sola y no es justo que las cosas del diario vivir nos derrote por completo. Tratemos primero de identificar algunos signos de la depresión:

Mapea tus entrenamientos con MapMyRun

MapMyRun en una excelente herramienta gratuita para llevar un registro de tus entrenamientos, esta web cuenta con múltiples tareas a las cuales le podemos sacar provecho y convertirlo en nuestra bitácora deportiva, lo mejor es que puedes hacer y guardar mapas de tus rutas y MapMyRun se encargará de mostrarte el kilometraje y altimetría la cual resulta muy importante si deseamos saber si nuestra ruta tiene cuestas muy altas o largas. Al iniciar puedes  usar la calculadora de la web para calcular tu IMC (índice de masa corporal) y además te permite llevar un control de alimentación, podes registrarlo y te da las calorías consumidas.

 Para crear el mapa de tu recorrido la web utiliza una extensión de GoogleMaps, solo debes delinear la ruta, luego puedes utilizarla y ponerla en tus entrenamientos, agregándole fecha, hora y el tiempo del recorrido.

Oakley Thump Pro

Perfectas para correr o pedalear. Diseño aerodinámico con un toque de agresividad; estas gafas de Oakley tiene un reproductor MP3 integrado, los auriculares son cómodos y quedan bien sujetos al estar pegados a la patilla. El tiempo de carga de la batería es de 3 horas y 6 horas de reproducción, alta tecnología pero por el momento solo ofrecen un espacio máximo de 1GB, el precio pues juzguen ustedes, lo pueden buscar en Ebay   o también pueden esperar un tiempo para poder conseguir un menor precio. 

Reto Extremo: 34KM Carrera Campo Traviesa al Chirripó

Por cultura general escuchamos mencionar la palabra "Chirripó" e inmediatamente decimos: -claro! el pico más alto de Costa Rica...' Pero sabemos cuánto mide? nada más y nada menos que 3820 metros de altura sobre el nivel del mar!. Ahora pregunto...han escuchado de la carrera anual? Esta dura carrera se llevará a cabo el sábado 25 de Febrero 2012 a las 7:00 a.m. y realmente es un gran reto. Además el pueblo sede San Gerardo de Rivas se llena de festejos populares durante todo el fin de semana, hay actividades culturales, coronación de la Reina de las Fiestas, venta de comidas, juegos para niños, presentaciones artísticas y mucho más; realmente el pueblo se luce en esta fecha, así que si no puedes correr podrás ser parte de las fiestas del pueblo.

Como experiencia personal les cuento que hace un par de años hice el trayecto desde la entrada del parque al cerro caminando y realmente fue duro, les hablo que me tomó alrededor de 7 horas llegar a Base Crestones de la cual aún faltan 5km para llegar a la cima del cerro, el trayecto es cuesta arriba y un camino algo complicado. Aun así tenemos alrededor de 200 atletas haciéndola cada año; el récord fue batido el pasado 2011 por Juan Ramón Fallas Navarro al cronometrar 03:09:28.

Ya que esta carrera no esta usualmente en nuestros calendarios, me dispuse a recolectar la siguiente información:

Atletismo: Las empresas promueven el deporte.

Hospira-Fotos GinSport

Cada vez suman más las empresas que fomentan el deporte entre sus colaboradores, el atletismo a hecho un buen arranque y lo podemos ver en las carreras cuando pasan atletas corriendo y llevan camisetas con el nombre de la compañía para la cual trabajan; y es que el ejercicio hace maravillas en las personas a parte de sumarle años a nuestra proyección de vida también influye de forma favorable a nuestra autoestima; correr es sano y divertido.

Y es que la formación de un equipo de atletismo amateur no es nada del otro mundo, esta unión aporta beneficios a los corredores, promueve un estilo de vida saludable: el ejercicio regular y la elección de una buena alimentación son unas de las primeras lecciones y esto más el deporte en sí trae a la empresa un clima laboral motivante.

Correr desde cero después de una lesión del tren inferior.

Una lesión para un corredor significa casi una condena, es dejar de hacer una de las cosas que más nos gusta, nos preocupa demasiado y empezamos a pensar en todo el tiempo que vamos a desperdiciar, las carreras que me nos vamos a perder, nos preocupa subir de peso; en serio es algo que nos llega a obsesionar.

Dicen por ahí que dos de las mejores cualidades del corredor es el esfuerzo y el sacrificio, ahora nos toca adoptar la paciencia para recuperarnos con éxito. Todas las personas tienen tejidos susceptibles de lesionarse por debilidad o por factores biomecánicos, la causa mas frecuente es la sobrecarga y movimientos repetitivos, si se continua con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. Para los corredores se aconseja fortalecer con pesas nuestro músculos, sería ideal hacerlo por lo menos una vez a la semana.

Consejos para corredores con sobrepeso

La carrera suele ser algo agresiva para articulaciones y músculos, sin embargo son muchas las personas con sobrepeso que utilizan este método para ejercitarse, el cual no esta mal aunque existen otro tipo de ejercicios mas adecuados para el sobrepeso; pero si lo de ustedes es correr deberán de tomar precauciones al seguir un plan de entrenamiento.

Los primeros días van a sentir gran fatiga en sus músculos, por lo tanto debemos empezar despacio para evitar lesiones, olvídate de la idea que vas a dar el todo por el todo, pues mas bien serán logros progresivos con el paso del tiempo y de un adecuado entrenamiento. Lo ideal para empezar es no hacer sesiones de carrera muy largas una buena idea es empezar 4 días a la semana unos 30m diarios alternando caminata y carrera, luego irás aumentando poco a poco, trata de llevar un agenda con tus metas y logros, muy importante apuntar la distancia y minutos que corres.

Seguros que tienen buena postura al correr?

Aprendamos estilo y eficiencia para correr mejor armonizando nuestros movimientos. Recuerden la actividad física es la mejor forma de regalarle años a nuestro cuerpo, pero debemos hacerlo de la mejor forma posible.

La buena postura puede significar un ahorro importante de energía en la carrera, nos evita lesiones y por lo tanto mejora tiempos.

Uno de los errores más comunes que veo todos los días es a las personas inclinando los cuerpos hacia adelante cerrando espacio a los pulmones para respirar mejor, a algunas  mujeres las e visto tambaleándose a los lados como campanas, chicas esto atonta el movimiento y nos resta elegancia al correr.

Como debemos estirar?

Estirar no solo sirve para recuperar después de entrenar, si no que es el mejor método para prevenir lesiones en  nuestra vida de corredores. Lo  mejor es hacerlo cada día por lo menos los básicos para que nuestros músculos pierdan tensión, tengan un mejor drenaje y por tanto una buena presión sanguínea, y con esto les ayudamos a asimilar mejor la carga de trabajo al correr y mejorará la coordinación de movimientos.

Hoy les presento un Buscador de Estiramientos que encontré en la Web; por favor tomen en cuenta que para estirar necesitan concentrarse en el músculo indicado, nunca deben sentir dolor y no deben estirar de forma brusca, de esta manera evitaremos lesiones futuras.

La Prueba de Esfuerzo nos ayuda a conocer nuestro estado físico.

Para algunos la carrera es la principal forma de ejercitarse, muchas veces nos emocionamos con el calendario de carreras y  nos inscribimos a tantas como podamos y nos dedicamos a entrenar los más que podamos; cuando llega el día de la carrera nos despertamos por la mañana nos colgamos la ropa, los tenis, nos hidratamos, devoramos una barrita, luego a calentar y a correr; sin preocuparnos en saber si nuestro cuerpo esta realmente preparado para asumir ese reto. Por tal se a planteado que es necesario seguir un control mediante la prueba de esfuerzo para saber hasta donde somos capaces de llegar sin morir en el intento.

Apertura oficial de mi Blog!

Año nuevo, Blog nuevo......!!!

Les deseo a mis lectores un año lleno de alegría y bendiciones, que puedan lograr las metas propuestas, y que Dios ilumine el camino de todos y cada uno de ustedes.

De esta forma anuncio la apertura de mi blog Yo Corro CR donde trataré temas relacionados con el atletismo tanto a nivel popular como profesional, algunas historias serán propias y otras me las encontraré en paginas o libros interesantes.

Espero lo disfruten tanto como yo!

Me despido con un gran abrazo,

Karen Delgado